YARI MARATONA HAZIRLIK

Owen ANDERSON Çeviri Ali CENGİZ

Yarı maraton, maraton gibi "laktate eşik seviyesinin altında" bir yarıştır, fakat araların da önemli fark vardır. Maraton koşusu eşik seviyesi temposundan % 6 daha yavaştır, bundan dolayıdır ki lactate seviyesinin ani artması için çok az olasılık vardır fakat maratonun temposu eşik noktası hızından sadece % 2 düşüktür.

Eşik noktası seviyesinin üstündeki her türlü hız kandaki lactatın seviyesini artırır. Yani yarı maratonun daha başlngıcındaki kilometrelerde ani hız değişimleriyle öbür atletleri geçme ye çalışmak kesinlikle doğru bir davranış olamaz. Kendi limitleriniz içinde koşuya ( yanşa ) devam ediniz ve öbür atletleri yavaş yavaş ( acele etmeden ) fakat steady ( düzgün) olarak ge çiniz. Unutrnayınız ki rakiplerinizi geçmek için 21 km yani çok zamanınız var.

Önünüzdeki atletleri ani hızlarla geçmeye çalışmak 21 km'lik yarışta yüksek lactate seviyesinden doğan kasılmalara neden olur.

Ani ve gereksiz hızlanmalar bacak kaslarında depolannuş olan glikojeni bitirir.l0 km'lik yarışta biraz glikojen harcarnak doğru olabilir fakat yarı maraton da biraz daha ekonomik olmak doğru olur. Hepsinin üstüne 75 -90 dakikalık koşu bacak kaslarında depolanmış glikojenin büyük bir kısmını parçalayarak koşuyu zorlaştırır.

Çoğu koşucu, yarı maratonu, tamamlamayı düşündüğü süreden daha uzun sürede tamamlar. Bundan dolayıdır ki vücuttaki karboırıhidrat düzeyini korumak çok akıllıca bir yöntem dir. Bunun anlamı steady (düzgün, oynak olmayan ) ve uygun bir tempoda koşmaktır.

Bunun anlamı bacak kaslarını karbonhidratla yüklemektir fakat size daha önce binlerce kez söylenen öğütleri takip etmekte yeterli değildir.

Evet, yarıştan önceki 3 günde çok fazla karbon hidratlı yiyecekler tüketmek akıllıca bir davranıştır fakat onlar yarış içinde de tüketilmelidir. Karbon hidratlı içecekler bir saatten uzun olan egzersizlerde performansınızı en üst seviyede tutar.

* Steady: Steady state, Hollman'a göre iş sırasında daha fazla büyümeyen bir oksijen borçlanmasıyla yapılabilen büyük yüklenme olarak tanımlanır. Steady state, madde değişiminin tam olarak dengelendiği durumdur. Bu durumda laktik asit miktarında artış olmaz"

Yarışta. karbon hidratı vücudunuza alabilmek için spor içecekleri kullanınız veya kendi içeceğinizi (2litre suya 10 yemek kaşığı şeker ve 1 şeker kaşığının 2/3 `ü oranında tuz) kendiniz hazırlayabilirsiniz.

En iyisi, siz yarı maratonun başlamasından önce 400 m. spor içeceği içiniz ve yarış süresince de her 10-1 5 dakikada bir 100 1 ?0 ml spor içeceği tüketiniz. Bu. kaslarınızdaki glikojen seviyesini yüksek tutar fakat siz antrenmanlarda 5-6 kez su/sıvı alma çalışmaları yapmalısınız.

Yarış, gerginliği arttırır bundan dolayı antrenmanlarda su alma alıştırmaları yapmamış kişilere fazla sıvı tüketmeleri önerilmez.

Pek çok yarı maraton koşucusu yarışa ne kadar hızlı koşacakları konusunda bir fikre sahip olmadan başlarlar. Genellikle onlar nasıl hissediyorlarsa öyle koşarlar ve genellikle de çok yanlış bir önsezidir.

Sık sık yarı marathon koşuyorsanız. Sizin yarı maraton temponuz hakkında bir fıkriniz olmalıdır. Eğer koşmuyorsanız, l0 km'deki en son zamananınızı göz önüne alınız. Bu size yarı maratonu ne koşabideceğiniz hakkında bilgi verir. Aşağıdaki tablo bu konuda size yardınıcı olabilir.

Eğer sizin 10 km zamanınız tabloda yoksa 3. kolonu kullanarak yarı maraton temponuzu bulabilirsiniz. Örneğin eğer sizin 10 km zaman4nız 41 .30'sa (41 - 42 dak. arası ) yarı maraton temponuz 7,01 mil (1 mi1= 1609 metre) 6.55 - 7.06 arası olabilecektir, Eğer tahmin edilen zaman çok hızlı veya yavaş olursa yarış için yapılan antrennıanlarda kendi planınızı ilave ediniz.

TAHMİN EDİLEN YART MARATON TEMPOSU

Programlar 10 haftalık ve 3 grup atleti kapsar.

l. GRUP; 1.08-1.16 (ERKEKLER). 1.15-125 (BAYANLAR)

Bu program elit düzeydeki atletlerle ulusal düzeydeki koşucuları da kapsar. Program haftada 80 km ye kadar çıkar ve size antrenmanlarınızla birlikte işinizi ve ailenizi uyum içinde yürütmenizi olanaklı kılar.

Programın ana öğeleri, tekrarlama ve interval koşularıdır ayrıca sizin hızlı tempodaki da arttırmak için düzenli hızlı tempo koşularına önem vermektedir. Yani siwin steady koşu temposu eşı3c noktanız temposunda olmalıdır. Buda sizin arı iyi 15 km'nizin temposu olduğu tahmin edilmektedir. Bu tempo sizin yarı maraton yarış temponuzdan çok az hızlıdır fakat hazırlık için en uygun tempodur

Kaslardaki enzimleri hızlandırmak için hem yokuş antrerımanına hem de kısa ve hızlı koşulara gereksiniminiz vardır.

Antre ilerledikçe kendinizi daha güçlü hissedeceksiniz, bunun nedeni doldurduğunuz kilo metredeki artıştır. Ciddi bir, 10 veya 15 km.lik, yarış koşmadan önceki hafta kilometrenizi iyice düşünüp gücünüzü iyice toplayacaksınız.

Bunların hepsinde de önemli olan, kendinizi gözlemlemeniz yada ve neye ihtiyacınızın olduğunu bulmanızdır. Yani programı kendinize uyarlamanızdır Ana prensip, tekrar sert koşulara hazır olana kadar sert koşuları kolay koşularını takip etmesidir.

Yarış günü yaklaştıkça eforunuz kolaylaşır ve tempolar arası uzar ki böylece yarışa enerji dolu olarak girebilesiniz.

Son haftada ne yaparsanız yapın daha hızlı koşmanıza yardımcı olamazsınız Hiç bir şey yapmamanızda kilo almanıza neden olacaktır, onun içindir ki koşmaya devam ediniz ama çok uzun ve ya fazla enerji harcayacağınız aktiviteler, yarış için, tam anlamı ile dinlenememenize neden olur.

İKİNCİ GRUP; 1.31 -1.18

Pek çok klüp koşucuları bu gruptadır ve ayrıca 1 .39'un altında koşmak isteyen bayanlar da bu gruptadır. Haftalık 65 km ye kadar çıkar ki bu uygulanabilir bir programdır. Burada ki en önemli nokta kaliteli antrennıana alışmaktır Özellikle 10 km. temposundaki 5-6 dk'lık tekrarla ma koşularıdır

Bir çeşit interval koşusu olan hızdaki ani değişim antrennıanları biraz daha az yorucudur. Hızlı koşular 30 Sn. ile 1 dk. arasında tutar ve sonra tempo düzgün bir jog halinde diğer hızlı koşuya hazır olana kadar devam eder Eğer saat kullanmayı sevmiyorsanız hızlı koşularınızı adım sayını göz önünde tutarak yapabilirsiniz yani 50 çift adım 30 sn.lik hızlı koşuya denk gelir.

Birinci grup gibi, vücudunuzun antrenmanı özümleyebilmesi için düşük kilometreli bir hafta geçirebilirsiniz. Bu, programda her hangi bir hafta olabilir ama en iyisi yarış koşacağınız haftadır.

Son iki haftada yapacaklarınız, vücudunuzun 7. ve 8. haftalardaki yapacaklarına göstereceği tepkiye bağlıdır. Eğer kendinizi yorgun hissediyorsanız 9. haftada fazla yüklenmeyiniz 10 .haftada program çok kolaydır. Siz tamamen dinlenmiş ve yarışa hazır olduğunuzu hissetmelisiniz.

Bu, yapabileceğiniz en önemli olay yarış temponuzu ayarlamanızdır En iyiyi koşmanız için gerekli olan tempo üzerinde çalışınız. Örneğin 1 .18' lik yarı maraton 6 dakikalık 4 turlara karşılık gelir. Yarış ayakkabılarınızla bu tempoda tam ölçülü yerlerde antrenman yapınız ki nasıl hissettiğinizi öğrenebilesiniz. İlk bir - iki kilometreniz bu tempodan daha hızlı olmamalıdır. Kararlaştırdığınız tempoya ne kadar çok yaklaşırsanız o kadar verimli koşabilirsiniz.

3. GRUP 1.50'NIN ALTI

Bu grup yeni başlayanlar, bu mesafeyi bir defa koşmuş olanlar (2 saat civarında ) ve şimdi biraz daha hızlı koşmak isteyenleri kapsar. Sizin, koşma alışkanlığını kaptığınızı ve haftada en az 3 kere 3 - 5 km koşabileceğinizi varsayıyoruz.

Bu programdaki en önemli nokta sizin da Ana Kalıp haftada bir uzun koşu ve öbür koşuların da 20 - 30 dakika civarında olmasıdır. Haftalar ilerledikçe koşuları mesafe yavaş yavaş artar.

3 5 km' lik haftalık program 4 güne yayılmıştır. Bu 4 günün ikisinde kolay koşarak sert koşulardan dolayı olan yorgunluktan kurtulabilirsiniz. Sakın daha fazla antrenmanın sizin için hemen yararlı olacağını düşünmeyiniz. Kendinizi antrenmana uzun bir dönemde yapacağınız fazla antrenmanlar büyük bir olasılıkla sürantrenman (aşırı antrenman yorgunluğu ) ve sakatlığa neden olur.

Özellikle daha önce hiç olanlara bir kaç hafta sonra yarışa girmelerini öneririz. 10 km lik yarışta sanki yarı maratonun ilk yarısını koşuyormuşsunuz gibi vücudunuza fazla bir baskı uygulamadan koşunuz.

Programın ilerleyen saflıalarında antrenman yüklenmelerine karşı sizin vücudunuzun gösterdiği tepkiyi bilebilmelisiniz. Eğer haftada 35 km koşmak zor geliyorsa 9. haftada bunu 24km'ye indirebilirsiniz. Yok eğer 35km'yi koşabiliyorsanız programı bozmadan son haftaya kadar devam ediniz.

Antrenmanda koşulan mesafenin miktarını düşürerek bacak kaslarınızda enerji depolamaya başlayabileceksiniz. Bundan dolayıdır ki, yarış günü, kendinizi yarışa hazır hissedebileceksiniz.

10 HAFTALIK 1.08-1.18 ERKEKLER VE 1.15-1.25 BAYANLAR

YARI MARATHON PROĞRAMI

NE KADAR HIZLI

Programda koşuların hangi hızla koşulacağı bazı terimlerle anlatılmıştır.

Kolay; tempo aralarındaki koşu veya çok az efort gerektiren çok yavaş jog.

Yavaş; tempo normal veya tahmin ettiğiniz maraton temponuzdan daha yavaş

Düzgün; aşağı yukarı maraton temponuz

Canlı; yarı maraton temposu, hız eşik noktası temposunun çok az (nefes alımı sadece oksijensiz değil) altında

Sıkı; 15 km yarış temponuz veya daha hızlı 10 km yarış temposuna kadar hızlanabilir ya da eşik noktasının temposuna yakın olabilir.

Hızlı; maksimum hızınıza, yakındır.5 km temponuzda veya daha hızlıdır Aşağı yukarı %90'lık efort gerektiren koşullardır.

1. HAFTA TOPLAM 61-72 KM.
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
8 km kolay	11 km	4x1200 m	10 km	Dinlenme	10-14 km.	14-16 km
	kolay	(veya 4x4	kolay	veya 5 km.	düzgün	kolay
		dak) 3 dk.		jog	tempo
		ara ile ve			içinde
		bitiş joku			birkaç atak
2. HAFTA TOPLAM 62-71 KM.
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
8 km kolay	11 km	8 km kolay	10-12 km	Dinlenme	Isın ve 8	14-16 km
	yokuş		içinde 8x1	veya 5 km	km. Normal	düzgün
	koşusu		dak. Hızlı 1	jog	hızlı ve
			dak ara ile		bitiriş jogu

3. HAFTA TOPLAM 69-79 KM.
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
10 km	10 km	4x5 dak.	8 km	Dinlenme	13 km.	16-18 km
kolay	normal	dak jog ara	kolay	veya 5 km	içinde hızlı	düzgün
	hızlı	ile		jog	çıkışlar
	sonra 1,5
	km kolay
4. HAFTA TOPLAM 66-77 KM.
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
10 km	10-12 km	10 km kolay	10-12	Dinlenme	1 km jog	16-19 km
kolay	yokuş		km içinde	veya 5 km	sonra 10 km.	yavaş
	koşusu		10x1 dak. Ara	jog	normal hızlı
			ile ve 6x30 sn		sonra 1,5
			30 sn.ara ile		km jog
5. HAFTA TOPLAM 72-77 KM.
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
10 km	Isın sonra	10 km yavaş	İnterval	5 km	Isın sonra 8	16 km
kolay	10-12 km	başla hızlı	12x400 m	yavaş jog	km normal	düzgün
	içinde 6x2	bitir	90 sn		hızlı ve
	dak hızlı		ara ile		bitiriş jogu
	2 dak
	ara ile
6. HAFTA TOPLAM 69 KM.
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
10 km	3x3200	10 km kolay	13 km.	5 km jog	8 km jog	5 km ısın
kolay	m. Eşik		fartlek			sonra
	seviyesi 6		içinde			8-10 dak.
	ara ile		20x30			km yarış
			saniyeler

7. HAFTA TOPLAM 46-58 KM.
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
8 km kolay	Dinlenme	3200 m jog	8 km kolay	Dinlenme	Dinlenme	Isın ve
çimde		sonra 8-10	içinde jog	veya 5 km		sonra
		km yarı	8x200			10-16 km
		marathon	metreler			yarış ve
		temposunda				bitiriş jogu
		daha sonrada
		1600 m
		bitirişl jogu
8. HAFTA TOPLAM 80-85 KM.
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
8 km kolay	11-13 km	11 km kolay	6x1600	5 km kolay	8-10 km	22-24 km.
çimde	içinde		m. 3 dak.	jog	çimde	yavaş
	canlı		ara ile
	yokuşlar
9. HAFTA TOPLAM 75-80 KM.
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
10 km	3x3200 m	10 km	13 km.	5 km jog	8 km jog	5 km kolay
kolay	eşik	kolay	çimde			ısın
	seviyesinde		fartlek			sonra
	6 dak ara		içinde			8-10 km
	ile		20x30			yarış veya
			saniyeler			21-24 km
						düzgün
						tempo
10. HAFTA TOPLAM ÖNEMSİZ
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
8 km kolay	10-13 km	2x(8x200m)	10 km	Dinlenme	6 km kolay	YARIŞ
çimde	rahat	hızlı çimde	kolay	veya 5 km
	tempo	1 dak. Ara	içinde	jog
		ile 1600 m.
		yarış
		temposunda

10 HAFTALIK 1.18-1.31 YARI MARATHON PROGRAMI
1. HAFTA TOPLAM 51-53 KM
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
8 km	8 km	8km. Bunun	8 km	Dinlenme	8 km	11-13 km
Kolay	pazartesinden	15 dak.lık	kolay		kolay	kolay
	biraz	30 sn hızlı
	hızlı	koşular 60 sn
		jog ara ile
2. HAFTA TOPLAM 53 KM
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
6 km kolay	10 km	8 km.	8 km kolay	Dinlenme	Isın sonra 5	11-13 km
	düzgün	Bunun 16			km. Hızlı ve	kolay
	tempo	dakikalık			üstüne de
	Yokuşta	bölümünde			bitiriş jogu
		1 dak. Hızlı
		koşular
		1 dak ara ilr
3. HAFTA TOPLAM 51-54 KM
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
6 km kolay	10 km	6 km kolay	Isın ve	Dinlenme	Isın ve	11-13 km
	düzgün		8x90 san		4x800 m	yavaş
	tempo		90 sn ara ile		(veya 4x3
	hızlı bitir				dak) ara ile
4. HAFTA TOPLAM 61 KM
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
6 km kolay	10 km	Tekrar	8 km kolay	Dinlenme	1600 m. Jog	16 km
	normal	koşusu			sonra 8 km	yavaş
	hızlı	4x3 dak.			normal hızlı
		hızlı 2 dak.			ve 1600 m
		ara ile			bitiriş jogu
5. HAFTA TOPLAM 51-56 KM
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
8 km	10 km yavaş	3x5 dak.	8 km	Dinlenme	3200 m	Isın ve
Çimde	başla ve	hızlı 5 dak	kolay içinde	veya 5 km	yavaş sonra	10 km
Kolay	hızlı bitir	jog ara ile	6x150m	jog	1600 m	yavaş
tempoda			hızlı		hızlı sonra	veya
					3200 m	tempo
6. HAFTA TOPLAM 64-67 KM
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
8 km kolay	8 km içinde	2x3200m.	8-10 km kolay	Dinlenme	1600 m	16 km
	16x1 dak	eşik		veya 5 km	kolay sonra	düzgün
	hızlı 1 dak.	temposunda		jog	6-8 km
	yavaş				normal hızlı
					ve 1600 m
					jog
7. HAFTA TOPLAM 46-51 KM
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
8 km	Dinlenme	12 km	6 km hızlı	Dinlenme	6 km	Isın sonra
çimde		normal hızlı		veya 5 km	çimde	10 km yarış
kolay				jog	içerisinde	ve bitiriş
					6x200 m	jogu
8. HAFTA TOPLAM 64-67 KM
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
8 km	10 km	3x1600 m	8 km kolay	Dinlenme	10-12 km	16-19 km
çimde	düzgün tempo	(veya 3x5		veya 5 km	içerisinde	düzgün
	içinde hızlı	dak) 5 dak		jog	10x30 san
	yokuşlar	ara ile			hızlı 30 sn
					yavaş
9. HAFTA TOPLAM 64-67 KM
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
8 km kolay	8 km	Isın ve	8-10 km	Dinlenme	1600 m	16 km düzgün
	içerisinde	2x3200 m	kolay	veya 5 km	kolay sonra
	16x1 dak hızlı	eşik		jog	6-8 km
	1 dak yavaş	temposunda			normal
					canlı ve
					1600 m
					bitiriş jogu
10. HAFTA TOPLAM ÖNEMSİZ
Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
8 km kolay	10-12 km	Isın ve	8 km kolay	Dinlenme	5 km jog	YARIŞ
	rahat tempo	3200 m	içerisinde
		yarış	6x30 sn
		temposunda	hızlı
		koş ve
		3200 m
		jog

10 HAFTALIK 1.50'NİN ALTI YARI MARATHON PROGRAMI
1. HAFTA TOPLAM 22,5 KM
1. GÜN	2. GÜN	3. GÜN	4. GÜN
6 km yavaş	5 km yavaş	6 km	5 km
2. HAFTA TOPLAM 22,5-25 KM
1. GÜN	2. GÜN	3. GÜN	4. GÜN
5 km kolay	5 km içerisinde bir	5 km kolay	8-10 km yavaş
	kaç tane 50 m atak
3. HAFTA TOPLAM 29-32 KM
1. GÜN	2. GÜN	3. GÜN	4. GÜN
6 km kolay	6 km içerisinde 6-7	5 km canlı ve 1600 m	11-13 km yavaş
	tane 30 sn.ler	jog	(veya 1 saat)
4. HAFTA TOPLAM 32 KM
1. GÜN	2. GÜN	3. GÜN	4. GÜN
6 km kolay	6 km içerisinde 6-7	6 km	12 km yavaş
	tane 30 sn.ler	(veya 1 saat)
5. HAFTA TOPLAM 35 KM
1. GÜN	2. GÜN	3. GÜN	4. GÜN
6 km veya 35 dak.	6-8 km. Hızlı ve yavaş,	6 km	14-16 km
çimde kolay tempoda	yokuş yukarı hızlı	(veya 35 dak)	düzgün veya 10
		çimde kolay tempoda	km yarış
6. HAFTA TOPLAM 35 KM
1. GÜN	2. GÜN	3. GÜN	4. GÜN
5-6 km kolay	1600 m jog sonra	6 km çimde kolay	14-16 km yarış
	2x5 dak. Hızlı 5	tempoda
	dak.jog ara ile
7. HAFTA TOPLAM 27 KM
1. GÜN	2. GÜN	3. GÜN	4. GÜN
5-6 km çimde	5 km içerisine kısa	5 km çimde	Isın sonra 10 km
kolay tempoda	ataklar		yarış sonra 10 dak
			jog

8. HAFTA TOPLAM 38 KM
1. GÜN	2. GÜN	3. GÜN	4. GÜN
6-8 km çimde	1600 m jog sonra	6 km çimde.	18-20 km yavaş
kolay tempoda	2x 7-8 dak hızlı	İçerisinde
	5 dak jog ara ile	6-7 tane kısa atak
9. HAFTA TOPLAM 35 KM
1. GÜN	2. GÜN	3. GÜN	4. GÜN
5-6 km çimde	1600 m jog sonra	6 km çimde kolay	14-16 km yavaş
kolay tempoda	2x5 dak hızlı	tempoda koşu	kolay
	5 dak jog ara ile
10. HAFTA TOPLAM ÖNEMSİZ
1. GÜN	2. GÜN	3. GÜN	4. GÜN
5 km çimde	1600 m jog sonra	3200 m jog	YARIŞ
kolay tempoda	1600 m yarış
	temposunda koşu
	ve 1600 m bitiriş
	jogu

YARI MARATHON YARIŞINA HAZIRLANMA

Hiç bir şey maraton kadar yormamakla birlikte 21 km'lik yarışa da yeterince önem verilmeli, özellikle hava sıcaksa, yemeğinizi 3 saat önce bitirmelisiniz. Fakat yarışın başlamasından 1 saat öncesine kadar çay, kahve, su veya meyve suyu içebilirsiniz. Eğer hava çok sıcaksa, yarıştan 5 dakika öncesinde 1 bardak su içebilirsiniz. Yarıştan yarım saat önce sıvı bir ş tüketmeyiniz, yoksa yarıştan önce tuvalet aramaya başlarsınız.

Eğer hızlı bir yarış koşmayı düşünüyorsanız, yarışa, 20 dakika kala ısınmaya başlayınız (jogging, gerdirmeler ve bir kaç atak). Eğer çok kalabalıkta koşuyorsanız, ilk bir kaç kilometreyi çok hızlı koştuğunuzu fark edeceksiniz, bundan dolayıdır ki kalabalık içerisinde kaldığınız son bir kaç dakika içinde vücut ısınızı korumaya çalışınız.

Yayına Hazırlayan : Yenal ŞİŞMAN